18个月，教了300个人练臀，我想分享点经验

龄动臀部专项课从2018年11月开始，到2020年5月已经走过一年半的时间。我对臀部训练的认知进行过两次迭代，这两次迭代也都反应在我自己的课程里。（课程从1.0版本升级到3.0版本）这篇文章主要跟大家分享一下我对于臀部训练和臀部课程设计的理解和心路历程。

最开始我跟教头说要开翘臀专项课时，我对练臀的认识就是：专注于臀，就足够。

那时候眼里只能看到臀部，并且认为必须要通过一系列繁杂和五花八门的动作给臀部进行全方位轰炸，才能收获一个翘臀。

这就是我最早对于臀部训练的认知：用大重量和多个动作来刺激臀。

现在看来，那时候我对臀部训练的认知还不够完善，对于臀部课程的设计也比较粗糙，主要体现在以下三个方面：

1.没有完整的周期计划。但凡有一点训练经验的人都知道，单纯的线性计划生命周期非常短暂，很快就会碰到瓶颈。想要长久地训练下去，必须要把自己的训练分成一个个不同主题的周期，互相衔接，逐一提高弱点，才是良性的可持续训练生态链。

2.动作细节很不完善。一个动作做得好不好，是由很多因素决定的，当这些因素都到位的时候，目标肌肉的感觉自然就会上来。

3.对大重量的追求有点急迫。翘臀也属于增肌训练，也离不开增肌三驾马车：机械张力（即重量）、肌肉损耗和代谢压力。但是重量其实是建立在良好的动作基础上的，不然就是白白浪费了重量。

所以在2019年5、6月的时候，我感到了第一次瓶颈。瓶颈体现在以下几个方面：

一是因为每个月底拍对比照出来的结果已经不像最开始那样理想了，我的教学热情受到了打击；

二是我的动作库有点走到了尽头，我开始怀疑：真的需要那么多花哨的动作才能达到翘臀的结果吗？

三是正好2019年7月我们开启了专项课升级机制，也给我一个契机重新设置翘臀专项课的课程安排，加入周期计划的理念，让我和学员都更清晰地知道我们现在在做什么。

这是我对臀部训练和臀部塑形课程第2次的认知升级：需要有周期、需要注重动作速度、不要着急增加重量。

于是，我对臀部训练进行了重新的规划（这就是2.0版本）：

1.把训练分为动作学习期（L1）——训练容量堆积期（L2）——负荷增加期（L3），学习期以徒手动作为主，堆积期开始逐步增加训练负重，并减少单次训练的动作个数；

2.控制动作速度，以慢下快起为主，把基础动作细节基本都改了一遍；

3.加入平板支撑类核心训练和10-15min的小HIIT，增强心肺耐力、促进消耗；

修改了课程之后，效果确实挺明显，从对比图能看出大家的臀不仅翘了，也瘦了，训练似乎在朝着正确的方向行进着。

当然，这个课程又开展了接近1年，我依然发现它有4个不足之处：

1.发力意识并没有真正被植入到脑子中。臀部是人体上最大的肌肉，它不仅承载着好看的功能，也是日常各种人体活动的参与者。把臀肌练到「不管脑子有没有明确指令它都能主动发力」才是正确的训练方向。

2.对动作细节的要求还是不够具体。人是一个整体，仅仅盯着臀是不够的，身体其他部位的状态也是影响动作完成度的关键；

3.没有达到我想要的「通过臀部训练改善体态问题」的效果。我一直认为正确的训练是可以帮助改善大部分常见的体态问题，但是要如何把这两者糅合起来，是一个难题。

4.课程设置还是不够标准化。臀班就是一个产品，而标准化才能让产品有更新换代的空间，才能有明确的迭代方向。大到课程整体安排，小到每一个动作具体细节，都必须要制定明确的标准化流程，这样我的教学经历才能真正变成具有实用性的经验，才能保证我教的东西能经得起时间的考验。

这是我对臀部训练和臀部塑形课程第3次的认知升级：我们的训练不仅仅是在课中，课外也要让训练者学会如何运用臀部发力。简单来说，要好看，也要好用。

臀部专项3.0就在基于上述的思考中诞生了。

它是目前我最满意的调整，主要体现在以下几个方面：

1.课程设置上：

L1改成了「基础动作模式学习阶段」，在这个阶段里，我从三个臀部基础动作入手，用徒手或弹力绳作为主要负重，调整下肢关节共轴，唤醒臀部；

L2改成了「基础动作模式巩固」，在这个阶段里，用轻重量、慢速度慢慢去巩固正确的发力模式，为后续的L3增加负荷打好基础；

L3改成了「强化动作模式+提高身体整体配合度」，在这个阶段里，我加入了调整过的核心训练，让核心不仅能为臀部训练服务，也能为其他训练和日常生活服务。

▲如果你想了解我的调整思路，可以看看这篇文章《「圆肩就去多练肩背」，是一句政治正确的废话》

2.动作细节上：

我终于摸索到了「快速、正确、高效找到臀部发力」的细节，并且确定只要能做好这些细节，你不仅能收获一个圆翘的臀部、初步改善常见的下肢体态问题，并且还能把这些细节应用到其他训练中。

这些细节都是很具体的、可以列成清单逐一检查，它们相辅相成，缺一不可，和运动能力、训练效率紧密联系，完成得好，你能真·真正做到「走路时臀部都在发力」。

3.这个课程终于可以算是具有迭代的空间，也为我后续推出线上课程打开了可能性。

三次对臀部训练的认知升级，课程从1.0到3.0版本，我的收获很多，想说的也很多。练臀是一件很有趣的事，它让我对训练、对教练的理解都更加深刻。所以我希望所有参加这个课程的人也能从中收获属于自己的训练体验和感悟，在科学的训练道路上走得更远。

最后说一下，2020年在广州一共有2期臀部训练的长训营，只有6个名额，有需要可以点击：「翘臀专项」长训营！限额招生~

算上本篇，今年我一共写了5篇文章表达我对于臀部训练的理解，谢谢观看到这里。

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本文作者：卢旻君，龄动馆教练，多届大陆健力赛女子冠军，专注臀部塑造与功能障碍改善。

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